Avec plus de 300 000 exemplaires vendus, tout le monde (ou presque) a entendu parler de la célèbre méthode de musculation sans matériel créée par Olivier Lafay. Si ce n’est pas encore le cas, voici ce que vous offrira ce célèbre ouvrage (« Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel » rebaptisé méthode Lafay).
Et pour les pratiquants, je vous invite à venir suivre vos entraînements et votre progression dans votre carnet d’entrainement méthode lafay.
C’est quoi la méthode Lafay au juste ?
Comme son nom l’indique, la méthode Lafay, est une méthode, c’est à dire une démarche organisée rationnellement pour aboutir à un résultat. Le résultat ce sera à vous de le définir :
- Renforcement musculaire
- Développement de l’endurance musculaire / de la force
- Prise de masse musculaire
- Définition musculaire (supprimer le gras pour faire apparaître les muscles)
Attention, les différents objectifs dépendront grandement de votre alimentation, vous voulez prendre de la masse musculaire, il faudra manger en conséquence (voir notre article à ce sujet), idem si vous souhaitez mincir (voir alimentation Paleo & zone).
De la musculation sans matériel ?
Dans la méthode Lafay, la seule charge utilisée est celle de votre propre corps. Comment faire de la musculation sans matériel ? C’est très simple, on s’entraîne en faisant des pompes (sur des supports, avec les mains ou les pieds sur-élevés, …) des squats, des tractions (il existe de nombreuses variantes), des dips…
En suivant la méthode Lafay, vous ne vous posez pas de question, il vous suffit de lire l’ouvrage et le suivre à la lettre pour progresser. Il est a noter que le principe de progression de la méthode lafay est particulièrement intéressant puisque grandement basé sur les sensations du pratiquant.
La souplesse n’est pas mise de coté
Dans sa méthode, Olivier Lafay, nous rappelle toute l’importance du travail de la souplesse. Ainsi, le livre propose de nombreux exercices d’assouplissement et l’intégration de ces derniers dans la méthode de musculation sans matériel.
Bénéfices de la musculation au poids de corps
Les bénéfices d’un entraînement au poids de corps sont multiples et essentiels pour acquérir une condition physique complète :
- Travaille du corps dans son unité
- Amélioration de l’endurance musculaire (du fait des charges légères les pratiquants arrivent très rapidement à faire des séries longues)
- Développement de la force fonctionnelle (la force que vous pourrez facilement utiliser dans la vie de tous les jours)
- Flexibilité, amplitude de mouvement optimale
- Proprioception et équilibre (les squats sur une jambe sont un bel exemple)
- Utilisation des chaînes musculaires sous différents angles
- Développement de la force et de l’agilité, primordiale dans de nombreux sports
Cela s’applique pleinement à la méthode Lafay mais également aux programmes de circuit training sans matériel (exemple).
Les adaptations physiologiques
La méthode Lafay joue également sur les vitesses d’exécution, et propose d’agir sur le recrutement d’unités motrices et l’augmentation de la coordination intermusculaire, avec des vitesses d’exécution rapide à certain moment.
Les temps de repos sont sensiblement différents de la musculation classique. Des temps de 25 secondes ont une incidence direct sur le système cardio-vasculaire et l’acidose musculaire. Ainsi votre cœur garde un certain rythme cardiaque, ce qui est très efficace pour brûler des graisses. De plus, l’augmentation de l’acidose musculaire, permet d’améliorer la tolérance aux lactates de vos muscles, qualité particulièrement intéressante dans de nombreux sports qui exploitent la filière anaérobie lactique (sans oxygène).
Sur le plan physiologique, la méthode Lafay propose une approche très intéressante orientée sur l’endurance de force, particulièrement bien adaptée en complément d’un sport, avec une incidence directe sur l’esthétique des pratiquants en volume et définition musculaire !
Méthode Lafay et musculation traditionnelle
La méthode Lafay (et plus généralement la musculation au poids de corps) est différente de la musculation traditionnelle par son approche, elle n’est pas plus efficace ou moins efficace. Avant d’entrer dans ce genre de considération il convient tout d’abord de déterminer ses objectifs : prendre du muscle, améliorer une qualité physique dans un sport (exemple force de frappe en boxe), garder la forme… C’est en fonction de ces objectifs que vous pourrez vous diriger vers l’un ou l’autre type de musculation.