Les sports d’endurance sont des activités où la performance dépend avant tout de la capacité du sportif à soutenir une puissance élevée pendant une certaine durée. Cette capacité dépend principalement de deux facteurs quantifiables : la puissance maximale aérobie (PMA) et l’endurance. Sachez également que lorsque vous atteignez votre puissance maximal aérobie, vous buttez également sur votre consommation maximal d’oxygène VO2max, plafond couru à votre vitesse maximal aérobie VMA.
Dans des disciplines comme le marathon, il existe une corrélation entre la VMA et la performance réalisée sur la course. Cependant, on observe de fortes disparités dans les temps réalisés entre plusieurs coureurs qui présentent pourtant la même VMA. On en déduit donc qu’il est nécessaire d’introduire un autre indicateur pour quantifier l’endurance aérobie : l’index d’endurance (IE).
Comment calculer IE ?
Pour calculer l’IE, il faut connaître sa VMA (voir article), mais également avoir un temps de référence sur un effort maximal d’une durée supérieure à 30 minutes. Vous pouvez par exemple prendre votre dernier résultat à un 10km ou même à un marathon, attention cependant à ce que la date de votre test de VMA soit relativement proche de cette mesure, sinon le calcul sera faussé !
L’ index d’endurance IE est un chiffre négatif donné par l’équation suivante : IE = (100 – % VMA) / ln (7/t) d’après PERONNET et THIBAULT 1987.
Avec % VMA = % d’utilisation de VMA pendant la course, t = temps de course en minutes et ln = logarithme népérien (pour les calculs logarithmiques se servir de la touche ln de la calculatrice).
Comment évaluer son index d’endurance ?
Le résultat de la formule vous donne un chiffre négatif, plus le chiffre en valeur absolue est petit, meilleure est votre endurance. Afin de vous situez, voici quelques données de références :
- -2 Excellent
- -4 Très élevé
- -6 Bon
- -8 Moyen
- -10 Faible
- -12 Mauvais
Comment améliorer votre index d’endurance ?
Votre IE est en corrélation directe avec votre seuil anaérobie, car votre capacité à maintenir un certain pourcentage de votre VMA sur une longue durée va dépendre de votre tolérance à l’acidose musculaire et son élévation plus au moins précoce. Les sportifs de haut niveau sont capables de tolérer une acidose supérieur, mais ils ont également une concentration d’acide lactique beaucoup plus faible pour un effort d’intensité équivalente.
Ce fameux seuil se situe entre 85 et 90% de la VMA, ce qui correspond à environ 88 à 95% de la FCmax. Pour relever ce seuil, il faut s’entraîner sur deux profils de séance :
- Séance au seuil : travailler légèrement au dessus de votre seuil anaérobie sur des durées supérieures à 5′ afin de relever son niveau. Exemple : 5 x (6′ i4 + 2′ i1), 4 x (8′ i4 + 3′ i1) ou 3 x (12′ i4 + 4′ i1)
- Séance de rythme : maintenir une certaine allure pendant une durée >= à 20 minutes pour habituer votre corps à l’acidose musculaire et ainsi développer votre capacité aérobie. Exemple : 2 x (25′ i3 + 5′ i2) ou 45′ i3.
Avec i4 = 88 à 94% de la VMA et i3 = 78 à 87% de la VMA (valeurs hautes pour les sportifs confirmés).
Il est évident que si votre IE est inférieur à -10, vous devez vous focaliser sur ce profil de séance, même si le travail sur la VMA n’est pas à mettre de coté. Les deux profils de séance sont complémentaires. Vous pouvez nuancez leur planification en fonction de votre objectif : par exemple pour un marathon, il sera intéressant d’organiser un bloc de seuil au milieu de votre programme, puis de finir votre préparation avec du rythme.
Vous l’aurez compris, grâce à l’index d’endurance, vous allez pouvoir apprécier objectivement votre endurance et organiser votre préparation en conséquence. Alors, quel est votre index d’endurance ?