Le soleil arrose la France depuis quelques jours, de nombreux sportifs ont sortis leur VTT pour aller arpenter les routes accidentées sur leur fidèle destrier. Certains, roulent en toutes saisons et s’entraînent dur pour être au top sur toutes les courses. C’est le cas de Muriel Bouhet, VTTestiste chevronnée qui a déjà remporté de nombreuses courses (voici son palmarès). Elle va nous donner un aperçu de son entraînement, l’entraînement d’un sportif de haut niveau dans le XC.
Comment gères-tu ta préparation tout au long de l’année, quelle est la part de préparation physique générale et spécifique ?
Ma préparation se divise en 3-4 périodes dans lesquelles je tente de répartir mes efforts selon les objectifs (c’est à dire éviter de faire du fractionné en janvier alors que les compétitions commencent qu’en avril !)
La PPG dure environ 4 mois entre novembre et février, j’aime bien cette transition car d’une part, on a plus de temps libre à dédier à ses amis, à la famille et son copain et d’autres part, c’est l’occasion de renouer avec d’autres sports comme la natation, le ski de fond, la course à pied, les balades en montagne…
La PPS est période transitoire où je commence à habituer le corps à des efforts importants tant au niveau de l’intensité qu’au niveau de la durée. En général, elle ne dure pas plus de 2 mois, entre février et mars.
Le calendrier des compétitions se déroule généralement en deux partie : la plus longue période est entre avril et juillet dans laquelle je m’octroie des petites coupures d’une semaine de régénération (histoire de refaire du « jus »). Et la deuxième partie, de septembre à octobre, est plutôt axée sur les courses à longues distances type XC marathon.
Peux-tu nous donner un exemple d’une semaine type ?
Une semaine type d’entraînement avant une compétition ou objectif peut se composer de 3-4 séances typiques.
– Le lundi, je place une séance de récupération active. L’intensité est forcément faible. Il s’agit d’éliminer les toxines emmagasinées le weekend précèdent par 1h de VTT ou route tranquille.
– Le mardi ou mercredi, 4-5 jours avant la compétition, j’effectue une séance de qualité, de type puissance maximale aérobie (PMA), fractionné court 40/20 ou force explosive qui puisse être intense en terme de sollicitation et adaptée au mieux à la pratique du VTT (montée raide, répétition d’obstacles techniques…)
– Le jeudi, je refais une séance de rythme au seuil mais moins éprouvante que la précédente, avec des portions de 15 à 30 min en continu tout en privilégiant la vélocité.
Et la récupération dans tout ça ?
Pour moi la récupération est très importante. Elle passe avant tout par une bonne hygiène de vie au quotidien. Cela se traduit par un sommeil de qualité, une alimentation frugale, des étirements après les efforts, une hydratation en abondance et des massages lorsque c’est possible… Ce qui m’aide à préserver mes capacités de récupération toute l’année.
J’ai quelques habitudes : je m’hydrate abondamment, environ 2 bouteilles d’eau par jour, soit 3 litres sans compter les bidons à l’entraînement et l’alimentation.
Même avec ces habitudes, j’essaie toujours de m’écouter, d’écouter mon corps selon mes sensations et mes envies. Dés que je ressens que la fatigue persiste, je préfère lever le pied et sauter une séance d’entraînement que de payer les peaux cassées par la suite… En fait, il faut trouver un équilibre entre efforts et récupération, sans tomber dans le surentraînement, et savoir accepter ses limites.
Pratiques-tu également le vélo de route ?
Oui !! Je pratique assez régulièrement le vélo en route pendant mes semaines d’entraînements car travailler à l’entraînement ma spécialité (le VTT) très fréquemment est assez difficile. Les montées sont souvent raides, à répétition et faire du travail spécifique uniquement en VTT se révèle éprouvant et fatiguant. En général, je fais 2 à 3 sorties par semaine pour entretenir la technique.
La route m’apporte la force et me permet de travailler mon endurance aérobie. Je pratique donc environ 50% de route et 50% de VTT, car le VTT est trop physique et énergétique lorsqu’on s’entraîne assez souvent en semaine.
Lors de tes entraînement tu es plutôt individuelle ou collectif ?
Mes entraînements sur route sont plutôt collectifs alors que mes entraînements en VTT sont individuels.
Pour moi rouler sur route en groupe est quelque part une source de motivation. Car, je m’ennuie rapidement sur un vélo de route. Alors qu’en VTT, je pars souvent en solitaire, ce qui me laisse la liberté de choisir mes parcours selon l’humeur du jour.
Personnellement, mes entraînements les plus efficaces ont été toujours seul. Ce qui n’empêche pas que j’apprécie rouler en groupe, en VTT comme en route, pour la convivialité, pour travailler la technique en VTT et apprendre à choisir les bonnes trajectoires, pour s’évaluer au milieu des autres et se surpasser.
Quelles sont les différences entre l’entraînement homme/femme ?
Bonne question ! D’ailleurs, ce sujet fait souvent débat, j’ai pu m en rendre compte au cours de ma formation BEESAC (Brevet d’Etat des Activités de Cyclisme) que je suis actuellement au Creps de Poitiers.
Certes, sur le plan physiologique, il y a des différences entre les filles et les garçons mais pourtant elles ont la même capacité que les hommes à développer des qualités physiques telles que la force et la vitesse.
Des recherches ont démontrées que, par rapport à la masse corporelle sans graisse, les femmes ont la même force que les hommes. Cependant elles ne peuvent acquérir la même masse musculaire en raison des différences hormonales. Eh oui, sous l’influence des hormones sexuelles, il y a des effets à tous les niveaux (VO2max, puissance, filières énergétiques) qui influencent la performance. C’est pourquoi, je préfère réaliser mes séances de fractionné ou au seuil seule car les intensités avec les hommes sont parfois trop élevées pour que je puisse les accrocher.
En général, ce qui est appliqué pour les hommes à l’entraînement, fonctionne aussi pour les femmes. En fait, ces différences ne sont pas dans la nature de l’exercice mais résident plutôt dans la manière de réaliser l’exercice. Par exemple, il m’est plus facile de suivre les hommes sur route qu’en VTT, et cela, grâce au phénomène d’aspiration.
Les mecs ne t’en veulent pas trop d’aller plus vite qu’eux ?
Ah les machos !! Certains sont impitoyables avec les filles, surtout en course ! Il faut parfois jouer des coudes pour qu’ils puissent nous laissent passer. Sinon, en général, les garçons sont plutôt complaisants mais on a souvent droit à une petite blague sympathique
Pas trop difficile de concilier le sport de haut niveau et ta vie perso ?
Concilier travail, vie privée et sport n’est pas chose facile. L’un des grands principes auxquels je me tiens : sur une journée de 24h, on dispose de 8h de sommeil, 8h pour le boulot et 8h pour les loisirs… Théoriquement plus facile à dire qu’à réaliser !! Cela exige une certaine discipline et rigueur au quotidien. Néanmoins, j’ai la chance d’avoir un entourage compréhensif qui me soutient dans mes projets.
La compétition et les entraînements sont pour moi un style de vie et une satisfaction personnelle supplémentaire, cela m’aide à atteindre mes objectifs (sportifs, personnels et professionnels), à m’organiser dans ma vie quotidienne, à me sentir bien physiquement comme psychologiquement, à avoir une hygiène de vie saine…