Vous le savez tous, il existe un lien direct entre l’alimentation et la santé et, de surcroit, avec les performances physiques et sportives. L’alimentation est le carburant du sportif, un bon sportif se devra donc d’avoir une alimentation saine et équilibrée au risque de voir ses performances chuter dramatiquement.
Aujourd’hui nous accueillons Yves Patte, sociologue de formation, coach Crossfit certifié et expert en alimentation Paleo et Zone. Ce dernier va nous présenter une alimentation des plus naturelles qu’il utilise (et démocratise) au quotidien.
C’est quoi l’alimentation paleo & zone ?
Le régime « Zone » répond à des impératifs de santé. Le docteur à l’origine de cette méthode, Dr. Barry Sears, avait effectivement remarqué que les hommes de sa famille soufraient de problèmes cardio-vasculaires, les exposant aux risques d’infarctus, dès la quarantaine.
Il décida donc de consacrer ses recherches en biotechnologies sur les causes de ces problèmes de santé. C’est comme cela qu’il découvrit le rôle d’une hormone en particulier, l’hormone éicosanoïde.
Pour faire simple, la production de « bonnes » éicosanoïdes est stimulée par un équilibre entre le taux d’insuline et le taux de glucagon.
L’insuline est une hormone d’entreposage : elle a pour fonction de prendre le glucose excédentaire et de l’emmagasiner dans les tissus adipeux sous forme de graisse. Le glucagon, à l’inverse, est une hormone mobilisatrice. C’est, pourrait-on dire, l’ « opposé biologique de l’insuline » : sa fonction est de libérer les glucides emmagasinés dans le foie sous forme de glucose.
Comment équilibrer insuline et glucagon ? Par l’alimentation : la production d’insuline est stimulée par les glucides, surtout ceux à index glycémique élevé (pain, pâtes, etc.) ; la production de glucagon est stimulée par les protéines alimentaires.
Le régime « zone » redonne donc à l’alimentation une place centrale quant à la prévention des maladies, cardio-vasculaires, mais également diabète, cancers, hypertension, etc.
Mais quel est l’équilibre idéal entre protéines, glucides et lipides ? Idéalement, les recherches de Sears montrent que notre apport calorique devrait provenir à 40% des glucides, à 30% des protéines, et à 30% des lipides. C’est une différence importante par rapport au régime alimentaire des cultures occidentales, ou les glucides sont sur-représentés.
Imaginez votre journée : qu’avez-vous mangé depuis ce matin ? Qu’allez-vous manger jusqu’au soir ? Les glucides, c’est : le pain, les céréales, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les farines, les sucreries, les fruits, les légumes. N’est-ce pas près de 70% de ce que vous avez mangé depuis ce matin ? Peut-être même plus : 80 % ?
Le régime « zone » préconise donc de réduire les féculents et les sucreries, et de privilégier les légumes et les fruits. Pourquoi ? Parce que ceux-ci ont un index glycémique très bas. Cela signifie que ce sont des glucides assimilés très lentement par le corps. A l’inverse, les aliments à index glycémique élevé (donc assimilés très rapidement par le corps), provoquent une décharge d’insuline, qui va stocker les sucres dans les tissus adipeux, en particulier au niveau du ventre.
En résumé, le régime « zone », c’est un équilibre optimal entre protéines, glucides et lipides, et le fait de privilégier les glucides provenant d’aliments à index glycémique bas (légumes et fruits).
L’objectif est d’atteindre cette « zone » de santé et de forme optimale.
Le régime « paleo » a un fondement différent, mais les deux régimes se rejoignent. Le terme « Paleo » renvoie à la période « paléolithique », la première période de l’histoire humaine. C’est aussi le plus longue. Elle commence avec l’apparition de l’Homme, il y a 3 millions d’années, et s’achève il y a 12.000 ans.
Si on devait prendre une image, on pourrait imaginer un terrain de football : imaginez que vous partiez d’une ligne de but et vous avancez vers l’autre bout du terrain. Ce cheminement représente l’évolution humaine. Et ce n’est qu’à 50 cm de la ligne de but adverse qu’apparaît l’agriculture. Toute la distance précédente (99,5 mètres) représente le temps où l’homme était nomade, et ne cultivait donc pas sa terre. Pour se nourrir, il chassait, pêchait, et cueillait ce qu’il trouvait. Il se nourrissait donc uniquement de viande, poisson, fruits, légumes, noix, amandes, etc.
Et comme notre ADN n’a pas évolué depuis ce très court laps de temps (à l’échelle de l’évolution humaine), notre corps n’est pas adapté à une alimentation basée sur les produits de l’agriculture (toutes les céréales) et de l’élevage (les produits laitiers). N’est-ce pas d’ailleurs le lactose et le gluten qui représentent les allergies alimentaires les plus répandues à l’échelle mondiale ?
Contrairement à ce qu’on croit souvent, beaucoup de recherches montrent que l’homme paléolithique avait une espérance de vie très proche de celle qu’on avait encore ici, il y a 150 ans. Ce n’est que depuis la période industrielle, et avec l’amélioration des conditions d’hygiène, que notre espérance de vie a augmenté. Des recherches montrent même qu’avec l’apparition de notre agriculture, l’espérance de vie a diminué. Alors que les hommes vivaient jusqu’à 33 ans, en moyenne, à la période paléolithique, ils ne vivaient plus que jusqu’à 20 ans dans le néolithique, et jusqu’à 28 ans en Grèce antique (source : http://en.wikipedia.org/wiki/Life_expectancy)
Cela confirme que les hommes de la période paléolithique étaient en meilleure condition physique et en meilleure santé que pas mal de nos contemporains.
Donc ce n’est pas un nouveau régime miracle ?
Le régime « paleo » n’est certainement pas un nouveau régime miracle. C’est celui que nous avons le plus longtemps connu au cours de notre évolution. Durant des millions de générations, la sélection naturelle s’est faite au profit de celles et ceux qui étaient le mieux adaptés à ce régime alimentaire. Autrement dit, le régime « paleo » préconise juste de manger de la manière qui correspond le mieux à notre physiologie.
Le régime « zone » vient quant à lui confirmer scientifiquement la nécessité de réduire ou supprimer les féculents et autres produits de l’agriculture, au profit d’une source de glucides à index glycémique plus bas, comme les légumes et les fruits.
Par ailleurs, ces deux régimes sont orientés vers la santé. Le but n’est pas d’être mince en soi, pour des raisons esthétiques, mais d’être en bonne santé, de se reprendre en main physiquement.
Quels sont les apports au quotidien d’une telle alimentation ?
Au quotidien, et dès le premier jour, on se sent mieux. On a davantage d’énergie, on se sent plus léger. On remarque des changements phénoménaux chez des gens qui soufrent de troubles chroniques : fatigue chronique, maux d’estomac, problèmes intestinaux, etc. Tous les gens que je suis en suivi alimentaire me disent sentir qu’ils ont plus d’énergie pour leurs entraînements.
A moyen terme, on remarque une diminution de la masse grasse, qui se voit surtout au niveau du ventre, puisque c’est là en priorité que le corps stocke les sucres excédentaires, par l’effet de l’insuline. Après 2 à 3 semaines, les gens disent qu’ils « le sentent dans leurs vêtements ». C’est logique : ils ont perdu de la graisse et pris de la masse maigre (du muscle). Et la graisse et les muscles ne se situent pas aux mêmes endroits.
A long terme, c’est une diminution des risques de développer des maladies cardio-vasculaires, du diabète, de l’hypertension, etc.
Comment ça marche ?
Pour le régime « paleo », ça n’est pas plus compliqué que de se poser la question : pouvait-on trouver cela dans la période paléolithique ? Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux éviter cet aliment : c’est qu’il est issu de l’agriculture, de l’élevage ou de la chimie (produits de synthèse). Des fraises : ok, ça pousse dans la nature. Des cookies : pas ok, ça ne pousse pas naturellement, il faut l’agriculture pour la farine, l’élevage pour le lait et une usine pour mettre tout ça ensemble, avec quelques conservateurs, colorants, et saveurs artificielles en plus…
Pour « zone », ce sont surtout les quantités qui priment. Par conséquent, ils ont développé un système de portions (appelées « blocks »). Des tables montrent ce que représente 1 block de la plupart des aliments connus. Il suffit ensuite de composer son repas en sachant le nombre de blocks de protéines, de glucides et de lipides qu’on doit prendre. Le calcul se fait à partir du pourcentage de masse grasse et du niveau d’activité physique de chacun.
Ca peut paraître compliqué, mais c’est en réalité très facile : ces table servent de guide, dans lequel il suffit de « piocher ». Personnellement, ça m’a permis de me mettre à la cuisine !
Ce n’est pas trop contraignant à mettre en œuvre ?
Ces régimes en soi ne sont pas compliqués. La mise en œuvre est compliquée par l’univers social et culturel dans lequel on évolue. Dans nos cultures, les féculents sont souvent la base de l’alimentation. Partout où vous irez, on vous proposera du pain, des frites, des pâtes, etc. Il faudra donc être créatif pour composer des repas avec peu ou pas de féculents. Heureusement, vous n’êtes pas seuls et sur internet, vous trouverez des dizaines de milliers de recettes originales (souvent en anglais, mais à nous d’en publier en français). Et très vite, vous remarquerez que les légumes et les fruits permettent beaucoup plus de variété que les pâtes, le riz et le pain. Et tous les jours, vous pourrez manger une salade différente, avec des légumes différents, assaisonnée différemment (avec poisson ou viande) qui fera envie à votre collègue qui mange le même « jambon-beurre » depuis 10 ans !
Un grand merci à Yves Patte pour toutes ces informations sur ce mode d’alimentation.
Vous souhaitez en savoir plus, avoir des exemples de recettes, vous pouvez consulter le site d’Yves : http://www.sportiseverywhere.com (c’est également l’une des plus grandes ressources francophone sur le CrossFit). Yves propose également des séances de coaching sportif et alimentaire à Bruxelles, n’hésitez pas à le contacter.
Pour des textes un peu plus théoriques sur le Paleo, toujours du même auteur : http://www.yvespatte.com