Vous vous entrainez toute l’année sérieusement, les vacances touchent presque à leur fin, la saison sportive va reprendre dans quelques semaines et vous vous êtes laissés aller pendant l’été ? Votre préparation physique laisse à désirer, il faut vous ressaisir pour ne pas avoir l’air trop ridicule en retournant à l’entrainement avec les copains !
Comme beaucoup, vous pensez vous remettre en condition en allant courir et en ajoutant quelques séance de musculation en salle : évidemment, un peu d’endurance et de muscu, rien de tel pour regagner de la condition physique !
Je vais sans doute vous surprendre, mais si vous voulez regagner votre condition physique rapidement oubliez le footing et la musculation ! Non pas qu’il s’agisse de mauvais exercices, mais il y a mieux, beaucoup mieux !
Bon, et alors comment se remettre en forme après les vacances ?
C’est très simple, faites de l’interval training (comme du Cross Fit ou du HIIT) ! Je vous en parlais dans un précédent article, il s’agît d’intégrer des exercices de musculation (polyarticulaire) avec du cardio.
Commencez en douceur (enfin pas trop non plus) puis, au fil des séances, augmentez l’intensité. Cela devrait se faire naturellement puisqu’assez rapidement vous devriez vous adapter à l’effort et donc, être en meilleur condition physique
Le temps le permet, alors profitez-en pour faire vos séances à l’extérieur en forêt ou sur piste.
Comme procéder ?
Ce que j’apprécie particulièrement avec l’Interval Training, c’est que l’on peut mixer les exercices à sa guise, du moment qu’ils sont complets (et sollicite pas mal le cœur).
Alors, comme d’habitude on commence par bien s’échauffer avec quelques minutes de course à pied ou de corde à sauter, on enchaine ensuite par quelques étirements dynamiques pour être bien chaud.
On attaque :
- 50 m en accélérant progressivement
- 10 pompes
- 10 squats
- 50m accélérant progressivement
- 10 crunchs (abdos)
- 50 m en accélérant progressivement
- 10 pompes
- 50m accélérant progressivement
- 10 crunchs (abdos)
Une fois terminé, reposez-vous 2 minutes (ou plus si besoin mais ne dépassez pas les 3 minutes). Vous avez bien repris votre souffle ? Recommencez à nouveau 2 ou 3 fois cette série (en récupérant à chaque fois environ 2 minutes).
Voici un autre exemple de séance
- Accélération progressive sur 50 mètre
- 10 crunchs (abdos)
- 10 fentes avants
- Accélération progressive sur 50 mètres
- 10 crunchs (abdos)
- 10 pompes
- Accélération progressive sur 50 mètres
- 10 fentes avants
- 10 pompes
- Accélération progressive sur 50 mètres
Une fois terminé, reposez-vous 2 minutes (ou plus si besoin mais ne dépassez pas les 3 minutes). Vous avez bien repris votre souffle ? Recommencez à nouveau 2 ou 3 fois cette série (en récupérant à chaque fois 2 minutes).
Après quelques séances vous pourrez allonger un la distance des accélérations ou le nombre de répétitions.
La séance idéale sera difficile en intensité sans atteindre votre maxi, clairement il ne faut pas faire une séance lactique (ce serait contre-productif). Il s’agît de séance relativement courte qu’il vous faudra répéter quasi quotidiennement (4 à 6 fois par semaine). Une quinzaine de jours suffiront à vous remettre en forme, vous pourrez ensuite reprendre l’entraînement !
Attention : ce programme s’adresse à des athlètes qui s’entrainent toute l’année et qui, les vilains, ont fait une pause pendant l’été. Pour les personnes souhaitant se mettre en condition pour attaquer une nouvelle activité, restez connecté, d’autres articles arrivent bientôt.